Rencontrez notre experte en conditionnement physique » Doris St-Arnaud

L’activité physique est primordiale, laissez-moi clarifier certains points en répondant à quelques questions que vous vous posez sûrement...

Je m'entraîne régulièrement (trois fois par semaine). J'ai perdu 10 livres en un an. Ces derniers temps, j'ai remarqué que mon poids reste le même. J'aimerais perdre un autre 10 livres. Est-ce que mon corps est en train de me dire que j'ai atteint ma limite?

Vous venez simplement d’atteindre un plateau et cela se produit régulièrement lors d’un entraînement intensif. Voici ce que je vous suggère:

1. Prenez un repos actif. Arrêtez votre entraînement et faites d’autres activités durant une ou deux semaines, comme de la marche, des séances de yoga, des cours en groupe, etc. Cette période permettra à vos muscles de se reposer et de se reconstruire. Reprenez votre entraînement et vous verrez sûrement des changements.
2. Variez vos séances d’entraînement. En musculation, changez vos exercices aux quatre semaines et augmentez vos charges. En entraînement cardiovasculaire, changez d’activité ou d’appareil souvent. De cette façon, vous surprendrez votre corps qui s’habitue vite à certains exercices, ce qui en diminue les résultats.

Bonjour, Je fais du cardio et de la musculation depuis cinq ans et j’en voyais vraiment les bienfaits. Depuis un an, je souffre de maux de tête lancinants et de douleurs au cou jusqu'au milieu du dos dès que je fais de la musculation avec les membres supérieurs. J'ai consulté: on m'a dit que c'est le nerf d'Arnold qui me donne ces douleurs. Même si je fais les mouvements correctement, je ressens des douleurs. Est-ce que vous avez une solution pour moi? Merci.

Premièrement, vous devriez cesser votre entraînement musculaire du haut du corps pour une certaine période de temps. La douleur que vous ressentez est un message que votre corps vous envoie pour vous signaler que ça ne va pas du tout! La névralgie d’Arnold, comme on l’appelle, peut avoir bien des causes, comme des muscles trop tendus qui font pression sur le nerf, un mouvement anormal des vertèbres cervicales, etc. Je vous conseille de consulter un spécialiste en médecine sportive, un chiropraticien ou encore un physiothérapeute qui pourra identifier la cause exacte et traiter votre problème définitivement.

Je ne fais pas beaucoup d'exercice, sauf en piscine. Croyez-moi, en 2007, j'ai perdu 25 livres juste en m’entraînant en piscine! Maintenant, je veux perdre de la graisse sur les cuisses : devrais-je marcher davantage ou faut-il continuer mes exercices aquatiques? Merci. Je veux perdre du poids...

Perdre de la graisse à un endroit spécifique est impossible. Si vous voulez perdre de la graisse sur les cuisses, vous devez faire des exercices cardiovasculaires qui vous feront perdre de la graisse partout. Vous voulez perdre du poids? Alors, votre apport calorique quotidien doit être inférieur à votre dépense calorique quotidienne. Pour perdre une livre, vous devez dépenser 3500 calories. Voici une bonne recette proposée par l’ACSM (The American College of Sports Medecine) pour une perte de poids graduelle et permanente.

• Vous devez accumuler entre 200 et 300 minutes d’exercice par semaine, comme de la marche rapide, de la course, de la danse aérobique, de la musculation, etc., incluant des activités moins stressantes pour les articulations, comme la natation, l’aquaforme ou le vélo. Ces exercices vous feront brûler au moins 2000 calories par semaine. Changez souvent vos exercices, car le corps, ce petit coquin, s’habitue rapidement à un effort physique et à la longue, les résultats diminuent.
• Faites de la musculation avec haltères ou sur des appareils spécifiques deux à trois fois par semaine afin d’élever votre métabolisme; plus il sera élevé, plus vous dépenserez de calories au repos.
• Diminuez votre consommation de gras à moins de 30 % de votre apport calorique quotidien et augmentez votre consommation de fruits, de légumes, de grains entiers et de protéines. Consultez une diététiste au besoin.

Bonjour. Je suis une femme de 51 ans. Je fais un peu d'exercice : badminton, golf. J'ai accumulé beaucoup de graisse au niveau abdominal, comment fait-on pour perdre cette graisse. Merci beaucoup!

Votre pourcentage de graisse corporelle doit être réduit si vous voulez perdre de la graisse sur les cuisses ou à tout autre endroit précis. Les trois facteurs responsables de la rapidité à laquelle vous perdez de la graisse sont l’hérédité, le sexe (les hormones) et l’âge. Même si la graisse s’accumule et se perd dans tout le corps, et non pas seulement à un endroit précis, il semble que le premier endroit propice à en accumuler– et le dernier à en perdre – soit justement la région abdominale, surtout après la ménopause. Oubliez les 1000 et plus demi-redressements que vous êtes tentée de faire, ils ne font que tonifier les muscles abdominaux qui se trouvent sous la couche de graisse. Comme je l’ai mentionné précédemment, pour diminuer votre pourcentage de graisse et avoir un ventre plus plat, vous devez faire d’autres exercices cardiovasculaires (durant lesquels vous êtes essoufflé, mais quand même capable de parler) en plus du badminton et du golf que vous pratiquez déjà. Plus vous êtes essoufflée, plus vos exercices sont intenses et plus vous brûlez de graisse. Il est très important de varier le contenu de vos séances d’exercices le plus souvent possible, de faire de la musculation deux à trois fois par semaine pour élever votre métabolisme, de diminuer votre consommation quotidienne de gras et d’augmenter votre consommation quotidienne de protéines.

L’activité physique est primordiale, laissez-moi clarifier certains points en répondant à quelques questions que vous vous posez sûrement...

Il faut faire du cardio. C’est simple, pour perdre du poids, il faut brûler des calories. Voici le nombre approximatif de calories que vous brûlerez si vous pratiquez l’une de ces activités durant 30 minutes:

• Faire du ménage – 100 calories.
• Danse aérobique – 200 calories.
• Vélo de loisir à 16-19 km/h – 210 calories.
• Ski de fond à 4.5 km/h – 246 calories.
• Natation à vitesse modérée – 246 calories.
• Marche très rapide - 261 calories.

Pour perdre une livre, il faut brûler 3500 calories. La bonne nouvelle est que la dépense calorique d’une activité physique est cumulative! Donc, si vous faites du vélo durant 50 minutes tous les jours durant 10 jours, vous brûlez au total 3500 calories et perdez une livre.

Il faut aussi faire de la musculation pour augmenter votre masse musculaire car plus celle-ci est importante, plus votre métabolisme est élevé. Ce qui veut dire que vous brûlez plus de calories au repos. Des chercheurs estiment que le métabolisme ralentit de 2 à 3 % par décade à partir de l’âge de vingt ans. Si vous faites de la musculation deux à trois fois par semaine, vous élèverez votre métabolisme et augmenterez votre dépense calorique d’environ 50 calories par jour, ce qui n’est pas négligeable!

Combien de fois par semaine dois-je m’entraîner?

Si vous voulez simplement vous mettre en forme et maintenir votre poids, vous devez vous entraîner deux à trois fois par semaine durant au moins 30 minutes. Par contre, si votre but est de perdre du poids, vous devez vous entraîner au moins quatre à cinq fois par semaine durant un minimum de 45 minutes. Vos séances d’exercice doivent inclure cardio, musculation et étirements.

Il faut combien temps pour voir des résultats?

Si vous vous entraînez de trois à quatre fois par semaine, vous pouvez vous attendre à voir des résultats après quatre à six semaines.
Il se peut qu’au début vous constatiez un léger gain de poids, pas de panique! C’est simplement votre masse musculaire qui augmente, ce qui vous aidera vite à perdre du poids.

Si je fais de la musculation, est-ce que mes muscles vont devenir gros comme ceux d’un homme?

Soyez rassurée! Une femme ne peut pas avoir des muscles aussi volumineux que ceux d’un homme, même si elle fait de la musculation régulièrement car il y a beaucoup moins de testostérone dans le sang de la femme. Cette hormone qui sert à fabriquer du tissu musculaire est en effet le quasi-monopole des hommes.

Comment faire pour perdre du gras à un endroit précis?

Répétez après moi: «C’est impossible de perdre du gras à un endroit seulement». Si vous voulez perdre du gras sur le ventre ou sur les cuisses, il faut absolument faire du cardio et vous perdrez du gras partout. Les centaines de demi-redressements ou d’élévations latérales de la jambe que vous ferez servent à raffermir les muscles qui sont sous la couche de graisse.

Paix, amour et bonne forme!