Des exercices simples
... au bureau!
- Pour soulager les tensions tenaces, on s'assoit sur une chaise en laissant nos pieds parallèles bien à plats sur le sol. On se penche doucement vers l'avant en dirigeant notre tête entre les genoux. On garde le menton fléchi vers la poitrine. On maintient la position une dizaine de secondes. On revient doucement à une position assise, sans mouvement brusque.
- Pour décontracter un dos fatigué, on se lève debout. On tire les coudes vers l'arrière en serrant les omoplates l'une contre l'autre. On tient la position cinq secondes, puis on relâche en ramenant les coudes vers l'avant, en position de repos pour cinq secondes. On alterne entre contraction et relâchement trois fois.
... à la maison!
- Pour évacuer les tensions accumulées durant la journée, on se place à quatre pattes, les mains devant les épaules et les jambes formant un angle droit. On alterne entre le dos rond et le dos plat, toujours en gardant la tête dans le prolongement de la colonne sans la surélever.
- Toujours en position à quatre pattes, on étire simultanément la jambe droite vers l'arrière (en la gardant en extension bien droite) et le bras gauche vers l'avant. On garde la position pendant huit secondes. On alterne ensuite avec l'autre duo (jambe gauche et bras droit).
- Pour se relaxer, on part de la position à quatre pattes et on ramène notre corps vers l'arrière. En gardant les mains au sol devant nous, on s'assoit sur nos genoux tout en gardant le haut du corps collé contre les cuisses. On respire doucement et on maintient pendant une minute (ou plus!).
- Pour étirer le côté du corps, on se couche sur le dos, jambes légèrement écartées et bras étendus au-dessus de la tête. On plie doucement le haut du corps vers la droite en maintenant les hanches et les épaules au sol. La position ressemble à un arbre doucement secoué par le vent. Le tronc ne bouge pas: seules les feuilles et les branches s'activent. On garde la position pendant cinq respirations. On alterne ensuite avec l'autre côté.
Sources
Entraînement pour un dos fort, par Beate Missalek et Silke Amthor, éditions Chanteclerc, 2005.
L'école du dos, par Günther Werner et Michaele Nelles, éditions Vigot, 2003.
Prévenir et guérir le mal de dos, par Claude Hamonet, Odile Jacob Pratique, 2007.
Bien soigner le mal de dos, par Bernard Duplan et Marc Marty, Odile Jacob Pratique, 2001.
Programme anti-mal de dos. par J.-H. Heilmann, Marabout, 2005.
Comprendre les maux de dos, par Malcolm I.V. Jayson, Modus Vivendi, 2007.
Le mal de dos, c'est fini, par Hélène Petit, Éditions Alpen, 2005.
