Mission calcium

Les statistiques sont cruelles : 1,4 million de Canadiens souffrent d'ostéoporose, et les femmes de plus de 50 ans représentent à elles seules 25% des personnes atteintes. Le pire? Nombre d'entre elles ne savent même pas qu'elles souffrent de ce mal qui frappe aussi silencieusement que sournoisement. Leurs os s'amincissent, leurs tissus osseux se détériorent, ce qui les rend particulièrement sujettes aux fractures.

Calcium, mon ami

Pour contrer le vieillissement des os, il n'y a pas de remèdes miracles. Mieux vaut se mettre en mode prévention afin de maintenir nos «réserves» de calcium à leur niveau optimal. La raison? Si notre organisme vient à manquer de calcium, il ne se gêne pas pour le «voler» à nos os. Le résultat est catastrophique: notre masse osseuse fond, nos os se fragilisent et on devient la candidate parfaite à l'ostéoporose.

Si on veut faire de vieux os, il faut donc en prendre soin! Tissus vivants, nos os se régénèrent généralement jusqu'à notre 35ème anniversaire. Par la suite, ils se mettent plutôt en mode «survie» et tentent de limiter la perte de la masse osseuse et de lutter contre le passage du temps. Qu'on le veuille ou non, nos os nous suivent et ils ont le même âge que nous.

Le calcium est essentiel pour garder nos os solides et en santé. Une fois que l'on a soufflé 40 bougies, il est souhaitable d'adopter une alimentation plus riche en calcium, particulièrement si un membre de notre famille a souffert d'ostéoporose. Excellent pour les os, le calcium aide également au fonctionnement de nos cellules, notamment celles du coeur. Plein de vertus, il régularise notre pression sanguine, favorise la cicatrisation des plaies et optimise la contraction de nos muscles.

Faire le plein de calcium

«Pour avoir de bons os après 50 ans, on suggère un apport de 1200 mg de calcium par jour», indique la nutritionniste Isabelle Emond. Cette dernière souligne également que la ménopause provoque «une plus grande perte osseuse». Explication : à la ménopause, les ovaires arrêtent de produire de l'œstrogène, une hormone qui aide à l'absorption du calcium.

Naturellement, l'absorption de calcium venant d'aliments est à privilégier sur l'usage de suppléments. Toutefois, si on opte pour dernière cette solution, il est préférable de choisir des suppléments de citrate de calcium plutôt que ceux de carbonate de calcium. «Notre corps métabolise mieux le citrate de calcium. En fait, l'assimilation est deux fois et demie plus efficace», précise la nutritionniste.

Comment satisfaire ses besoins en calcium? «La façon la plus paresseuse est d'opter pour des produits laitiers. Trois bonnes portions par jour et nos besoins sont comblés. C'est tout de même moins exigeant que de manger deux tasses d'amandes et trois tasses de chou chinois!», ironise Isabelle Emond.

La nutritionniste souligne également que de nombreux jus, yogourts et autres compotes sont désormais enrichis de calcium. «Il faut ouvrir l'oeil», conseille-t-elle. Si l'idée de boire de grands verres de lait n'est pas votre tasse de thé, il est possible de leur substituer d'autres produits laitiers comme le fromage, les yogourts, etc. Et, bonne nouvelle pour celles qui surveillent leur ligne, les laits écrémés sont moins gras, mais ils contiennent tout autant de calcium.

Quelques produits riches en calcium à privilégier :

• le lait
• les poissons gras (saumon, thon)
• le tofu
• les fromages
• les boissons de soya enrichies
• les amandes
• les noix du Brésil
• les noisettes
• les légumes verts (épinard, fenouil, brocoli, chou, etc.)
• les petits fruits (cassis, groseilles, mûres, etc.)

Quelques produits enrichis de calcium :

• la compote Cueillette de pommes Fruitsations de Mott's (125 mg de calcium par portion de 111 g)
• le jus Oasis Pause Santé orange, fruit de la Passion et pêche avec calcium
• les yogourts BioBest d'Astro, enrichis de calcium
• le jus de pommes avec calcium d'Oasis

Afin de se constituer une petite «réserve» de calcium, mieux vaut:
- Prendre de la vitamine D : elle favorise l'absorption du calcium et elle veille à ce que notre apport quotidien soit comblé. Le lait combine ces deux éléments clés à notre santé.
- Faire attention aux interactions : un intervalle de deux heures devrait être respecté entre la prise de suppléments de calcium et celle de fer ou de zinc.
- Réduire sa consommation de café : même si on raffole de capuccinos, il ne faut pas boire plus de trois tasses par jour. La caféine, au-delà de cette dose massive, nuit à l'absorption du calcium.
- Apprendre à comparer : on obtient le même 300 mg de calcium dans une tasse de lait, un kilo d'oranges, un chou vert, 300 g de fromage ou une tasse de yogourt.

Pour calculer si votre consommation de calcium est suffisante visitez le site d' Extenso .