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Du super!
Afin d'assurer la meilleure «performance», le muscle a besoin de son meilleur carburant: les glucides. Dans le corps, les glucides sont transformés en glucose, qui est la source d'énergie essentielle pour le cerveau, le système nerveux et les globules rouges. Alors, peu importe que l'on soit ou non athlète de haut niveau, il est préférable d'avoir une alimentation riche en glucides en tout temps. De plus, les glucides peuvent être stockés sous forme de glycogène dans les muscles et dans le foie, ce qui permet d'avoir un apport d'énergie plus facilement accessible et d'éviter la panne sèche.
Avant le départ
Ainsi quel que soit le niveau de performance, le repas ou la collation pris juste avant une activité peut avoir un impact majeur sur son déroulement. Manger avant de s'adonner à une activité physique permet de prévenir la sensation de faim, surtout si l'activité a lieu à l'heure habituelle du repas. D'un autre côté, faire de l'activité physique le ventre vide peut provoqur un manque d'énergie avant la fin et, à l'inverse, trop manger n'est pas mieux car l'énergie est dépensée pour la digestion plutôt que pour les muscles: il faut trouver le juste équilibre.
Quoi manger et à quel moment?
Si vous prévoyez manger deux heures avant l'effort, préférez un aliment riche en protéines avec au moins trois aliments riches en glucides, selon votre appétit (voir les suggestions). Si vous avez faim une heure avant l'effort, choisissez deux ou trois aliments riches en glucides. Si une petite fringale vous tenaille 30 minutes avant l'effort, il faut vous limiter à un ou deux aliments riches en glucides.
Voici quelques choix de portions d' aliments riches en protéines , soit environ 8 g de protéines par portion *:
- 250 ml de lait
- 30 ml de beurre d'arachide
- 180 ml de yogourt
- 30 g de viande (bœuf, poulet, veau)
- 60 ml de cottage
- 40 g de thon en conserve
- 30 g de fromage ferme
- 1 œuf
Voici quelques exemples de portions d' aliments riches en glucides , soit environ 15 g de glucides par portion * :
- 1 tranche de pain ou 1 petit pain
- ½ barre de céréales
- ½ pita, ½ bagel ou 1 petite tortilla
- 1 fruit
- 80 ml de pâtes alimentaires ou riz, cuits
- 125 ml de jus de fruits
- 125 ml de céréales à grains entiers
- 375 ml de jus de légumes
- ½ muffin ou 1 gaufre
- 2 dattes ou 2 figues séchées
- 60 ml de compote de pomme sucrée
- 30 ml de raisins secs
* Source: Nutrition, sport et performance, Marielle Ledoux, Natalie Lacombe, Geneviève St-Martin, Éditions Géo Plein Air, 2006
