Jogging - Allez-y, partez!

Je cours depuis que j'ai 16 ans. Malgré quelques périodes creuses et le fait que je sois aussi fana de vélo, de ski de fond, de kayak et de randonnée pédestre, je considère le jogging comme l'activité ultime!

Courir? Mais voyons, après 40 ans, ce n'est pas courant!
Pourtant, les experts pensent le contraire. «Ce sport peut être pratiqué par toute personne en bonne santé, peu importe son âge», assure Alexandre Paré, porte-parole de la Fédération des kinésiologues du Québec. C'est le cas de Claudia, 42 ans, une mère de quatre enfants qui jogge depuis bientôt deux ans. «Étant donné que je n'avais jamais été capable de courir, je croyais que cette activité n'était pas pour moi», dit-elle. Pourtant, aujourd'hui, après un entraînement sérieux de deux mois, elle est en mesure de jogger 30 minutes, trois ou quatre fois par semaine.

Selon les experts, en courant on fait ainsi diminuer les risques de maladies cardiovasculaires, plus précisément d'hypertension artérielle, d'accident vasculaire cérébral et de maladie coronarienne. La liste s'allonge avec le diabète de type 2, certains cancers - dont ceux du côlon et du sein - et l'ostéoporose. «La course nous oblige à supporter le poids du corps, ce qui stimule la formation osseuse et donc assure la solidité des os, un bienfait particulièrement apprécié quand on vieillit», explique Richard Chouinard, responsable de la formation pratique au Département de kinésiologie de l'Université Laval, à Québec, et entraîneur de course à pied depuis 1981.

Autres bénéfices...
Les adeptes du jogging ont également plus d'énergie et d'endurance, et ils jouissent d'un meilleur sommeil. Ils ont aussi plus de facilité à maintenir un poids santé. «Un des plus grands bénéfices de la course à pied concerne son rendement énergétique par rapport à l'investissement de temps exigé, estime M. Chouinard. Par exemple, il faut marcher deux kilomètres pour dépenser autant d'énergie qu'en en courant un seul.» Un atout de taille pour celles qui aiment se remplir la panse tout en surveillant leur silhouette. Les coureuses découvrent aussi en effet que ce sport galbe joliment les mollets et les cuisses. Un détail particulièrement attirant!

Avant de partir...
Afin d'apprivoiser sans douleur les premières foulées, il est recommandé à celles qui veulent se mettre au jogging de consulter d'abord un médecin.

Richard Chouinard conseille même de subir un électrocardiogramme d'effort, histoire d'avoir l'heure juste sur notre état de santé. Car si le jogging comporte peu de risques ou de contrindications, il n'en demeure pas moins intense. «Cela est particulièrement important si on (re)commence une activité sportive à partir de la quarantaine, souligne M. Chouinard. Sans compter que la course à pied sollicite plus de 50 % de nos capacités aérobiques.» La règle d'or? S'y mettre progressivement. «La plus grosse erreur de la coureuse débutante est de vouloir en faire trop, trop vite», explique Alexandre Paré. Voilà le meilleur moyen de se décourager.

Un bon départ!
L'idéal, c'est de commencer en alternant jogging et marche rapide. «Par exemple, on peut courir une minute et marcher quatre minutes, puis répéter ce cycle six fois pour un total de 30 minutes», poursuit le kinésiologue. Par la suite, il suffit d'augmenter graduellement la durée de la course et de réduire celle de la marche. Ainsi, Claudia et Linda, qui éprouvaient de la difficulté à courir 30 secondes en ligne, ont réussi à le faire pendant 30 minutes après avoir alterné course et marche pendant deux mois.

Cette technique présente aussi l'avantage de diminuer les risques de blessures, car elle permet aux articulations, muscles et tendons sollicités de s'accoutumer à l'effort. Des mesures de prévention importantes quand on sait que le jogging cause un stress majeur sur le système musculosquelettique. «Lorsqu'on court, l'impact du talon au sol est de trois à cinq fois le poids du corps», confirme Richard Chouinard. Ce conseil vaut pour les mordues qui demeure très à l'écoute de leur corps afin d'éviter toute blessure.

Décidément, la fièvre du jogging fait courir! N'hésitez pas à l'attraper à votre tour. Nous serions heureuses de vous croiser sur les trottoirs, les sentiers ou, pourquoi pas, dans un marathon ou une course pour une bonne cause.

1. Chaussées, prêtes, partez!
Oubliez les chaussures trendy. Optez plutôt pour des souliers de course appropriés à vos pieds. Le personnel d'une boutique spécialisée saura déterminer votre pointure et vous dire si vos pieds ont tendance à «verser» vers l'intérieur ou vers l'extérieur. «Des chaussures adéquates peuvent aider à prévenir les blessures liées à la pratique de la course», note Richard Chouinard.

2. À mots couverts
Trop essoufflée pour parler? Il est possible que vous couriez trop vite. «Pendant l'effort, on devrait être capable de jaser un peu», explique Alexandre Paré. Mieux vaut alors ralentir le rythme.

3. Sentiers battus
Autant que possible, joggez sur un sol meuble, comme la terre battue d'un jardin public ou les sentiers de copeaux de bois d'un parc. «Toujours courir sur l'asphalte est extrêmement difficile pour les articulations», met en garde M. Chouinard.

4. Repos de la guerrière
«Idéalement, afin de limiter le risque de blessures, on ne court pas deux jours d'affilée», conseille M. Chouinard. Le repos est essentiel, car il permet au corps de récupérer.

5. Libre cours à la fantaisie
Au lieu de toujours suivre le même trajet, variez vos parcours. «C'est bon pour la motivation!» souligne M. Paré.

6. La course, mais encore...
Variez également vos activités, ce qui sollicitera des muscles différents. «On évite ainsi des blessures», indique M. Chouinard. En gardant la course comme sport principal, on en ajoute un ou deux autres, selon la saison: vélo, natation, ski de fond, patin, etc.

La version longue de cet article a été publiée dans le numéro de mai 2010 du magazine Vita .

Conseils en matière d'équipement
Pour savoir comment vous équiper, consulter notre article ainsi que le diaporama que nous vous avons préparé.

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