Le pilates, ça allonge!

Tout est dans la posture

On a l'impression de rapetisser avec l'âge... et ce n'est pas une illusion! Une étude récente menée par des chercheurs de l'Université Harvard révèle qu'à partir de la quarantaine les femmes perdent environ 1,25 cm tous les 10 ans.

À 70 ans, le squelette de la femme moyenne pèse un tiers de moins qu'à 40 ans. Cette modification de la masse osseuse engendre de fines fractures des vertèbres, qui compriment la colonne et voutent le dos. Bien que ces fractures expliquent 30 % des cas de réduction de la taille, les autres 70 % peuvent être attribués à une mauvaise posture.

Un port altier
Effectuez ces simples ajustements tout au long de la journée pour corriger votre posture.

• En marchant
Allongez-vous d'abord sur le dos, genoux fléchis. Dans cette position, vous devriez pouvoir maintenir un verre d'eau en équilibre sur vos abdominaux. C'est ce qu'on appelle une position neutre. Enregistrez la sensation qu'elle produit et mémorisez la position de votre pubis. Reproduisez ensuite l'ensemble lorsque vous marchez. «Les os pubien et iliaque doivent être alignés lorsque vous êtes debout ou quand vous marchez, explique Moira Merrithew. Ne cambrez pas trop le dos et ne courbez pas les épaules.»

• Au volant
«En conduisant, nous rentrons notre cou comme des tortues», ajoute la spécialiste. Pensez à éloigner vos oreilles de vos épaules. Ce petit truc vous permettra de vous redresser. Assurez-vous que votre siège est bien ajusté et procurez-vous un coussin de soutien lombaire. Au cours des longs voyages, arrêtez-vous régulièrement (idéalement toutes les heures) pour une brève séance d'étirement. «Le fait de s'assoir peut comprimer le nerf sciatique», poursuit-elle. Bouger un peu libérera la tension et aidera à soulager votre dos.

• À l'écran
«Il n'y a rien de pire pour la posture qu'être penchée devant un ordinateur», affirme Mme Merrithew. Afin de garder votre colonne droite, évitez de vous caler dans votre fauteuil. Asseyez-vous sur la partie avant du siège, jambes non croisées, pieds bien à plat au sol. Réglez la hauteur pour que vos genoux soient légèrement plus bas que vos hanches. Pendant la journée, assurez-vous régulièrement que votre colonne est bien droite et que vos épaules ne penchent pas vers l'avant.

Exercices

Inutile d'aller dans un gym ou dans un studio spécialisé pour vous mettre au pilates. Voyez plutôt la série d'exercices que la cofondatrice de Stott Pilates, Moira Merrithew, vous a préparé. Durée de l'entraînement: 10 minutes!

Apports alimentaires
Certains effets de l'ostéoporose peuvent être atténués grâce à de simples changements dans notre alimentation. Voici trois éléments nutritifs à surveiller pour renforcer nos os:

• Le calcium
Un des minéraux les plus importants dans la formation des os. Mais saviez-vous que c'est sur la densité osseuse de notre colonne vertébrale que son effet est le plus prononcé? De nombreuses diététistes recommandent aux femmes de 40 ans et plus de consommer quotidiennement entre 1000 et 1200 mg de calcium en prenant des suppléments et en adoptant un régime riche en produits laitiers et en légumes verts. Sachez qu'un verre de lait moyen contient 355 mg de calcium, et une portion de brocoli, 60 mg.

• Le magnésium
Présent dans les légumineuses, les grains entiers, la viande, le poisson et les noix, il a un effet direct sur la qualité des os. Comble de l'ironie: une diète à haute teneur en calcium peut aggraver une carence en magnésium, d'où l'importance des suppléments. Les femmes de plus de 30 ans devraient prendre de 320 à 420 mg de magnésium par jour. Ayez donc toujours à portée de la main une réserve d'amandes: une portion de 160 ml (2/3 t) contient 300 mg de magnésium.

• Les protéines
Si des études ont déjà démontré que les diètes riches en protéines augmentaient l'élimination du calcium du corps humain, une étude plus récente menée auprès de femmes postménopausées révèle que c'est faux. En vérité, les diètes à haute teneur en protéines améliorent la densité et la formation osseuse à tout âge. Votre objectif: prendre environ 2 g de protéines pour chacun de vos kilos. Les personnes très actives doivent en consommer un peu plus.

Exercices
Inutile d'aller dans un gym ou dans un studio spécialisé pour vous mettre au pilates. Voyez plutôt la série d'exercices que la cofondatrice de Stott Pilates, Moira Merrithew, vous a préparé. Durée de l'entraînement: 10 minutes!

La version originale de cet article a été publiée dans le numéro d'automne 2008 du magazine Vita .

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