12 exercices pour soigner son dos

Soigner son dos...

... debout!

• Pour les tâches que l'on doit faire debout, on se garde un marchepied pour alterner notre point d'appui. Ainsi, on évite les douleurs sournoises qui s'installent quand on demeure trop longtemps debout.

• Dans une file d'attente, dans le métro ou en faisant la vaisselle, on s'assure une bonne stabilité latérale en écartant nos jambes légèrement.

• Pour décontracter notre dos si on reste en position debout longtemps, on appuie notre dos contre le mur. Nos pieds sont à environ 30 centimètres du mur, nos genoux légèrement fléchis et nos bras collés contre le mur, paumes vers l'extérieur, en angle de 45 degrés avec notre corps. En position de départ, on colle tout notre dos contre le mur. On bascule ensuite le bassin vers l'avant en décollant du mur le bas du dos. Puis, on bascule le bassin vers l'arrière pour ramener tout notre dos contre le mur. On répète l'exercice doucement et de façon fluide de quatre à six fois.

... au lit!

• Pour sortir du lit sans douleur, on se tourne d'abord sur le côté et on se glisse en douceur en se servant des bras. On évite de se lever à partir de la position dorsale!

• Pour bien s'étirer avant de se lever, on reste sur le dos, les jambes allongées. On fléchit une jambe à la fois en la ramenant vers la poitrine. On entoure notre genou de nos mains. On garde la position une dizaine de secondes. On alterne huit fois de chaque côté.

• Pour délier les vertèbres, on se couche sur le dos, les jambes repliées. On inspire en gonflant la poitrine, en soulevant la cage thoracique et en éloignant nos vertèbres lombaires du matelas (ou du sol). On expire en rabaissant la cage thoracique et on descendant les lombaires sur le matelas. On répète une dizaine de fois.

... au bureau!

• Pour soulager les tensions tenaces, on s'assoit sur une chaise en laissant nos pieds parallèles bien à plats sur le sol. On se penche doucement vers l'avant en dirigeant notre tête entre les genoux. On garde le menton fléchi vers la poitrine. On maintient la position une dizaine de secondes. On revient doucement à une position assise, sans mouvement brusque.

• Pour décontracter un dos fatigué, on se lève debout. On tire les coudes vers l'arrière en serrant les omoplates l'une contre l'autre. On tient la position cinq secondes, puis on relâche en ramenant les coudes vers l'avant, en position de repos pour cinq secondes. On alterne entre contraction et relâchement trois fois.

... à la maison!

• Pour évacuer les tensions accumulées durant la journée, on se place à quatre pattes, les mains devant les épaules et les jambes formant un angle droit. On alterne entre le dos rond et le dos plat, toujours en gardant la tête dans le prolongement de la colonne sans la surélever.

• Toujours en position à quatre pattes, on étire simultanément la jambe droite vers l'arrière (en la gardant en extension bien droite) et le bras gauche vers l'avant. On garde la position pendant huit secondes. On alterne ensuite avec l'autre duo (jambe gauche et bras droit).

• Pour se relaxer, on part de la position à quatre pattes et on ramène notre corps vers l'arrière. En gardant les mains au sol devant nous, on s'assoit sur nos genoux tout en gardant le haut du corps collé contre les cuisses.  On respire doucement et on maintient pendant une minute (ou plus!).

• Pour étirer le côté du corps, on se couche sur le dos, jambes légèrement écartées et bras étendus au-dessus de la tête. On plie doucement le haut du corps vers la droite en maintenant les hanches et les épaules au sol. La position ressemble à un arbre doucement secoué par le vent. Le tronc ne bouge pas: seules les feuilles et les branches s'activent. On garde la position pendant cinq respirations. On alterne ensuite avec l'autre côté.

Sources

Entraînement pour un dos fort, par Beate Missalek et Silke Amthor, éditions Chanteclerc, 2005.

L'école du dos, par Günther Werner et Michaele Nelles, éditions Vigot, 2003.

Prévenir et guérir le mal de dos, par Claude Hamonet, Odile Jacob Pratique, 2007.

Bien soigner le mal de dos, par Bernard Duplan et Marc Marty, Odile Jacob Pratique, 2001.

Programme anti-mal de dos. par J.-H. Heilmann, Marabout, 2005.

Comprendre les maux de dos, par Malcolm I.V. Jayson, Modus Vivendi, 2007.

Le mal de dos, c'est fini, par Hélène Petit, Éditions Alpen, 2005.