Apports alimentaires
Apports alimentaires
Certains effets de l'ostéoporose peuvent être atténués grâce à de simples changements dans notre alimentation. Voici trois éléments nutritifs à surveiller pour renforcer nos os:
• Le calcium
Un des minéraux les plus importants dans la formation des os. Mais saviez-vous que c'est sur la densité osseuse de notre colonne vertébrale que son effet est le plus prononcé? De nombreuses diététistes recommandent aux femmes de 40 ans et plus de consommer quotidiennement entre 1000 et 1200 mg de calcium en prenant des suppléments et en adoptant un régime riche en produits laitiers et en légumes verts. Sachez qu'un verre de lait moyen contient 355 mg de calcium, et une portion de brocoli, 60 mg.
• Le magnésium
Présent dans les légumineuses, les grains entiers, la viande, le poisson et les noix, il a un effet direct sur la qualité des os. Comble de l'ironie: une diète à haute teneur en calcium peut aggraver une carence en magnésium, d'où l'importance des suppléments. Les femmes de plus de 30 ans devraient prendre de 320 à 420 mg de magnésium par jour. Ayez donc toujours à portée de la main une réserve d'amandes: une portion de 160 ml (2/3 t) contient 300 mg de magnésium.
• Les protéines
Si des études ont déjà démontré que les diètes riches en protéines augmentaient l'élimination du calcium du corps humain, une étude plus récente menée auprès de femmes postménopausées révèle que c'est faux. En vérité, les diètes à haute teneur en protéines améliorent la densité et la formation osseuse à tout âge. Votre objectif: prendre environ 2 g de protéines pour chacun de vos kilos. Les personnes très actives doivent en consommer un peu plus.
Exercices
Inutile d'aller dans un gym ou dans un studio spécialisé pour vous mettre au pilates. Voyez plutôt la
série d'exercices
que la cofondatrice de Stott Pilates, Moira Merrithew, vous a préparé. Durée de l'entraînement: 10 minutes!
La version originale de cet article a été publiée dans le numéro d'automne 2008 du magazine Vita .
