Le top-5 vitaminé!

Chaque âge a ses besoins et la quarantaine n'y échappe pas. Aussi, pour vous aider à faire de bons choix, j'ai pensé vous préparer un palmarès des aliments les plus performants. Pour figurer à ce palmarès, l'aliment doit être une bonne source de vitamines, minéraux et fibres (de nutriments clés pour les quarantenaires!); contribuer à une réduction des maladies cardiovasculaires (le risque de mourir de maladies cardiovasculaires chez la femme ménopausée est 10 fois plus élevé que celui de mourir d'un cancer du sein!); avoir une faible densité calorique (pour contribuer à l'atteinte ou au maintien d'un poids santé) ainsi qu'être facilement accessible. Je vous présente ces grands succès par ordre alphabétique.

Amande: c'est bon à l'os!
Elle contient des gras monoinsaturés qui contribuent à la réduction du «mauvais cholestérol» sanguin. En prime: une source importante de fibres, vitamine B2, magnésium, fer, calcium et vitamine E. Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement des muscles, artères et même des cellules nerveuses, et il contribue également à la fixation du calcium dans les os. Un lien a aussi été fait entre un apport alimentaire élevé en magnésium et un risque réduit de maladie cardiovasculaire. Le magnésium se retrouve dans les noix, les graines, les céréales à grains entiers, les légumineuses et les légumes vert foncé.

Bleuet: pour danser toute la nuit!
Grâce à ses antioxydants, ce petit fruit pourrait améliorer la mémoire à court terme, réduire les dommages causés par le vieillissement et prévenir les infections urinaires. Les antioxydants, dont regorgent les bleuets et les autres petits fruits, neutralisent les radicaux libres en les empêchant de causer trop de dommages et aident ainsi à la prévention des maladies associées au vieillissement. En fait, selon le biochimiste Richard Béliveau: «Les antioxydants d'origine végétale ont un impact positif sur la santé globale (...) à condition de privilégier les fruits et les légumes aux suppléments.»

Brocoli: pour garder le rythme... cardiaque!
Riche en calcium, en potassium, en acide folique et en fibres, ce légume de la famille des crucifères pourrait prévenir des maladies chroniques, comme le diabète, les troubles cardiovasculaires et certains cancers. L'acide folique a pour effet d'abaisser le taux sanguin d'homocystéine qui a tendance à augmenter après la ménopause. Une concentration élevée d'homocystéine est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires. On trouve l'acide folique dans les légumes vert foncé, les abats et les légumineuses, de même que dans les céréales à grains entiers et les pâtes alimentaires enrichies d'acide folique.

Le lait écrémé ou à 1 % m.g.: essentiel dans notre compilation!
Vitamine D, calcium, protéines, potassium, vitamine B12, riboflavine... que demander de plus? Si vous êtes préoccupée par le lactose, essayez les versions sans lactose, pour profiter sans inconvénients de tous ces nutriments. Le calcium, c'est bien connu, joue un rôle dans la santé osseuse avec la vitamine D, mais il jouerait aussi un rôle dans le contrôle du poids.

Ainsi, selon des études menées par Angelo Tremblay, chercheur à l'Université Laval, lorsque l'alimentation ne comporte pas assez de calcium, le corps réagirait en sécrétant des hormones pour tenter d'en retenir le plus possible. Mais une de ces hormones agirait aussi sur les cellules adipeuses et ces dernières deviendraient alors plus grosses et plus nombreuses, d'où le gain de poids.

Trucs pour reconnaître les bonnes portions
À ce sujet, il n'est pas possible de prétendre que les suppléments joueraient le même rôle que les produits laitiers. Alors, comme dit la pub, «un verre de lait c'est bien, mais deux c'est mieux»; de même qu'un morceau de fromage à pâte ferme (gros comme deux pouces), un yogourt (gros comme le poing), un morceau de saumon (comme la paume de la main) ou une poignée d'amandes. Tous des aliments sont des sources intéressantes de calcium.

Saumon: la bonne fréquence!
Protéines, vitamine D, calcium, vitamine B12 et bons gras oméga-3 qui auraient des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire, voilà tous les avantages de ce poisson, même en conserve. Les gras oméga-3 des poissons gras jouent bel et bien un rôle de protection contre les maladies cardiovasculaires. Ainsi, selon l'American Heart Association, on devrait consommer de 2 à 3 repas de poisson par semaine, gras de préférence (maquereau, saumon, sardine, truite) en évitant les poissons frits ou panés qui contiennent des mauvais gras trans.

Les poissons gras sont également d'excellentes sources de vitamine B12, essentielle au fonctionnement adéquat de toutes les cellules du corps et à l'équilibre du système nerveux. Il semblerait qu'après 50 ans, l'absorption de cette vitamine soit plus difficile; il serait alors recommandé de la prendre sous forme de supplément (6 µg/jour), elle est plus facilement absorbée. La vitamine B12 se retrouve principalement dans les aliments d'origine animale, notamment les abats et crustacés, et le lait qui est une bonne source.

Et les comprimés: en baisse dans le palmarès?
Les aliments demeurent la source privilégiée de tous les éléments nutritifs nécessaires à la santé mais, si pour une raison ou une autre, vous devez prendre des suppléments, il est préférable d'opter pour une multivitamines plutôt que de prendre un supplément de vitamine B12 ou d'acide folique seulement.

Les mutivitamines peuvent effectivement aider, à condition toutefois de bien manger, sinon elles donnent un faux sentiment de sécurité. Il ne faut pas perdre de vue que les aliments sont un mélange complexe de substances qu'aucune pilule ne peut reproduire. Alors, faites le plein de légumes et de fruits colorés, de produits céréaliers à grains entiers et de bons gras, vous pourrez chanter, comme Kathleen dans les années 1990, « Ça va bien »...

La vitamine D soleil de notre vie?
Déjà reconnue pour son action sur les os, la vitamine D agirait sur la prévention de certains cancers. Pour en savoir plus, voyez l'article qui lui est dédiée dans le numéro de septembre du magazine Vita .

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